Programme PPL : le Push Pull Legs complet sur 3 et 6 jours
Le programme PPL, pour Push Pull Legs, est probablement la structure d'entraînement la plus utilisée au monde en salle de musculation. Sa logique est simple : au lieu de découper le corps en muscles isolés, on le découpe en trois fonctions — pousser, tirer, jambes. Résultat : chaque muscle travaille avec ses synergistes naturels, les séances s'enchaînent sans se chevaucher, et le programme se décline aussi bien sur 3 séances que sur 6 séances par semaine. Cet article vous donne le programme complet, séance par séance, avec les séries, les répétitions, les temps de repos et le RIR à viser, plus la méthode pour le faire progresser sur 8 semaines. Si vous débutez tout juste, commencez plutôt par notre guide de la musculation avant d'attaquer cette organisation.
Le saviez-vous ? La méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) a établi une relation dose-réponse entre le volume hebdomadaire et l'hypertrophie : au-delà de 10 séries par groupe musculaire et par semaine, les gains continuent d'augmenter. C'est exactement le problème que résout le PPL — un split full body classique arrive difficilement à loger un tel volume sans séances interminables.
Le principe du Push Pull Legs en une minute
Le découpage repose sur les chaînes musculaires réellement sollicitées ensemble. La séance Push regroupe tous les mouvements de poussée : pectoraux, deltoïdes antérieurs et latéraux, triceps. La séance Pull rassemble les mouvements de traction : dorsaux, trapèzes, rhomboïdes, biceps et arrière d'épaule. La séance Legs couvre le bas du corps dans son ensemble : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, auxquels on ajoute traditionnellement les abdominaux.
L'intérêt est double. D'abord, on ne fatigue jamais deux fois le même muscle sur deux jours consécutifs : les triceps, sollicités sur le développé couché, ne sont pas re-sollicités le lendemain sur le rowing. Ensuite, chaque séance a une identité claire, ce qui rend le suivi des charges et la progression bien plus lisibles qu'avec un split « pecs-biceps / dos-triceps » qui divise artificiellement des mouvements naturellement liés.
À qui s'adresse vraiment le programme PPL ?
Le PPL est un excellent programme, mais pas pour tout le monde. Il s'adresse au pratiquant débutant avancé ou intermédiaire : disons à partir de 6 à 12 mois de pratique régulière, une fois que la technique des grands mouvements est correcte et que la progression linéaire du débutant commence à ralentir.
Un débutant complet aura de meilleurs résultats avec un full body 3 fois par semaine : il répète les mouvements plus souvent, ce qui accélère l'apprentissage moteur, et son volume de travail nécessaire est encore faible. À l'inverse, le pratiquant avancé qui veut spécialiser un groupe en retard trouvera parfois le PPL trop rigide et lui préférera un split personnalisé.
À retenir : le meilleur programme n'est pas le plus sophistiqué, c'est celui que vous tiendrez sur 12 mois. Avant de choisir entre 3 et 6 séances, regardez votre agenda réel des 8 dernières semaines, pas celui que vous aimeriez avoir.
Le programme PPL 3 jours : la version accessible
C'est la version d'entrée : trois séances par semaine, chaque groupe musculaire entraîné une fois. La répartition classique est lundi Push / mercredi Pull / vendredi Legs, avec un jour de récupération entre chaque. Une variante à 4 jours consiste à faire tourner PPL sur un cycle glissant (Push, Pull, Legs, repos, Push…), ce qui amène chaque groupe à environ 1,3 séance par semaine.
Avec une seule séance par groupe, il faut concentrer le volume : comptez 14 à 18 séries par grand groupe dans la séance, réparties sur 4 à 6 exercices. La séance dure logiquement 60 à 75 minutes, échauffement compris. C'est le principal compromis de cette version : elle fonctionne, mais le volume par séance est lourd et les dernières séries se font sur un muscle déjà bien fatigué.
Les trois séances en détail
Les tableaux ci-dessous constituent le cœur du programme. Le RIR (Repetitions In Reserve) indique le nombre de répétitions que vous devez encore avoir « en réserve » à la fin de la série : RIR 2 signifie que vous auriez pu en faire deux de plus. C'est l'outil le plus fiable pour doser l'intensité sans aller systématiquement à l'échec.
Séance Push : pectoraux, épaules, triceps
| Exercice | Séries × reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|
| Développé couché barre | 4 × 6-8 | 3 min | 2 |
| Développé incliné haltères | 3 × 8-10 | 2 min | 2 |
| Développé militaire debout | 4 × 6-8 | 2-3 min | 2 |
| Élévations latérales | 4 × 12-15 | 60 s | 1 |
| Écarté à la poulie | 3 × 12-15 | 75 s | 1 |
| Extension triceps poulie haute | 3 × 10-12 | 75 s | 1-2 |
| Extension nuque haltère | 3 × 12-15 | 60 s | 1 |
Le développé militaire est le mouvement le plus technique de cette séance et mérite une vraie attention : notre guide complet du développé épaule détaille le placement des coudes, la position du bassin et les erreurs qui coûtent une épaule. Si vous ressentez un pincement au sommet du mouvement, arrêtez et lisez notre dossier sur les douleurs d'épaules en musculation avant de continuer à charger.
Séance Pull : dos, biceps, arrière d'épaule
| Exercice | Séries × reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre (ou rack pull) | 3 × 5 | 3 min | 2-3 |
| Traction pronation (ou tirage vertical) | 4 × 6-10 | 2-3 min | 2 |
| Rowing barre buste penché | 4 × 8-10 | 2 min | 2 |
| Tirage horizontal poulie | 3 × 10-12 | 90 s | 1-2 |
| Face pull | 3 × 15-20 | 60 s | 1 |
| Curl barre EZ | 3 × 8-10 | 90 s | 1-2 |
| Curl marteau haltères | 3 × 12-15 | 60 s | 1 |
Le face pull n'est pas un exercice décoratif : c'est le contrepoids direct de tout le volume de poussée de la séance Push, et l'un des meilleurs outils de prévention des douleurs d'épaule. Pour varier les angles d'un bloc à l'autre, piochez dans notre sélection des meilleurs exercices pour muscler le dos.
✦ Astuce : notez systématiquement charge × répétitions × RIR pour chaque série, dans un carnet ou une application. Sans ce relevé, la surcharge progressive devient une intuition — et l'intuition sous-estime presque toujours ce que vous aviez fait la semaine précédente. C'est le geste qui distingue le plus nettement ceux qui progressent de ceux qui stagnent.
Séance Legs : quadriceps, ischios, fessiers, mollets, abdos
| Exercice | Séries × reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|
| Squat barre | 4 × 5-8 | 3 min | 2 |
| Soulevé de terre roumain | 4 × 8-10 | 2-3 min | 2 |
| Presse à cuisses | 3 × 10-12 | 2 min | 1-2 |
| Fentes marchées haltères | 3 × 10-12 / jambe | 90 s | 1-2 |
| Leg curl allongé | 3 × 12-15 | 75 s | 1 |
| Mollets debout | 4 × 12-20 | 60 s | 1 |
| Gainage + relevés de jambes | 3 × 30-45 s / 3 × 12-15 | 60 s | 1-2 |
Le squat reste le pivot de cette séance, mais sa fréquence idéale fait débat : nous avons répondu en détail à la question combien de squats par jour faire selon le niveau. Notez que la séance Legs est de loin la plus coûteuse en récupération : c'est celle qu'il faut placer là où vous êtes le plus frais, et jamais la veille d'une grosse journée physique.
⚠ Attention : le soulevé de terre et le squat lourds ne se rattrapent pas. Une technique approximative sur ces deux mouvements ne se traduit pas par une contre-performance mais par une blessure lombaire. Tant que le mouvement à vide ou à la barre seule n'est pas fluide sur toute l'amplitude, ne chargez pas. La technique précède toujours la charge.
Le programme PPL 6 jours : la version PPL×2
C'est la version la plus efficace du programme, et aussi la plus exigeante : six séances par semaine, soit deux passages par groupe musculaire. Le schéma type est Push A / Pull A / Legs A / Push B / Pull B / Legs B, avec un seul jour off, généralement le dimanche.
La clé est que les séances A et B ne sont pas identiques. La séance A est orientée force : mouvements à la barre libre, fourchette de 5 à 8 répétitions, repos longs. La séance B est orientée hypertrophie : haltères, poulies et machines, fourchette de 10 à 15 répétitions, repos plus courts et davantage d'isolation. Concrètement, sur Push A vous ferez du développé couché barre lourd ; sur Push B, du développé incliné haltères plus léger et plus volumineux.
Cette organisation permet de répartir 16 à 20 séries hebdomadaires par groupe sur deux séances de 8 à 10 séries, bien plus digestes qu'un bloc unique de 18 séries. Elle repose sur un résultat solide : à volume hebdomadaire égal, entraîner un muscle deux fois par semaine produit davantage d'hypertrophie qu'une seule fois (Schoenfeld, Ogborn et Krieger, 2016).
Volume, fréquence et surcharge : les trois leviers qui font progresser
Un programme n'est qu'un contenant. Ce qui produit les résultats, ce sont trois variables que vous devez piloter consciemment.
Le volume d'abord, mesuré en séries hebdomadaires par groupe musculaire. La fourchette utile va de 10 à 20 séries : en dessous de 10, on stimule peu ; au-delà de 20, les rendements deviennent très décroissants et le coût en récupération explose. Commencez bas, montez progressivement.
La fréquence ensuite. Deux passages par semaine valent mieux qu'un à volume égal, notamment parce que la synthèse protéique musculaire redescend à sa valeur de base environ 48 à 72 heures après une séance. C'est l'argument principal en faveur du PPL 6 jours ou d'un PPL sur cycle glissant.
La surcharge progressive enfin, qui est le seul mécanisme non négociable. Concrètement : dès que vous atteignez le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries d'un exercice, ajoutez 2,5 kg sur le haut du corps ou 5 kg sur le bas, et repartez du bas de la fourchette. Quand la charge ne bouge plus, faites progresser autre chose : une répétition de plus, une série supplémentaire, une amplitude plus complète, un tempo plus contrôlé.
Le saviez-vous ? Aller à l'échec musculaire à chaque série n'améliore pas les gains d'hypertrophie par rapport à un travail arrêté à 1 à 3 répétitions de la fin, mais augmente nettement la fatigue résiduelle et allonge le délai de récupération. C'est précisément pour cela que le RIR est indiqué sur chaque ligne des tableaux ci-dessus.
PPL, full body ou half body : le comparatif honnête
| Critère | PPL | Full body | Half body |
|---|---|---|---|
| Séances / semaine | 3 à 6 | 2 à 4 | 4 |
| Fréquence par groupe | 1 à 2× | 2 à 4× | 2× |
| Durée de séance | 50-75 min | 60-90 min | 60-75 min |
| Niveau idéal | Intermédiaire | Débutant | Intermédiaire |
| Volume max absorbable | Élevé | Limité | Moyen à élevé |
| Tolérance aux séances ratées | Faible en 3 jours | Excellente | Moyenne |
| Simplicité de suivi | Bonne | Très bonne | Bonne |
Un point souvent passé sous silence : en PPL 3 jours, rater une séance signifie ne pas entraîner un groupe musculaire de la semaine. En full body, une séance manquée ne coûte qu'un tiers du volume de chaque groupe. Si votre planning est imprévisible, ce seul critère peut suffire à trancher.
Mettre en place votre programme PPL sur 8 semaines
Un programme se pilote par blocs. Voici la progression que nous recommandons pour un premier cycle complet.
Semaine 1 — calibrage. Vous travaillez à RIR 3 sur tous les exercices, sans chercher la performance. L'objectif est de noter des charges de départ réalistes et de valider chaque technique. Semaine 2 — stabilisation : mêmes charges, on vise le haut de la fourchette de répétitions et on fixe définitivement les jours d'entraînement.
Semaine 3 — première surcharge : +2,5 kg sur le haut du corps, +5 kg sur le bas, dès que le haut de la fourchette est atteint sur toutes les séries. Semaine 4 — montée en volume : une série de plus sur les groupes qui récupèrent bien, passage à RIR 2.
Semaine 5 — intensification : RIR 1-2 sur les dernières séries d'isolation, RIR 2 maintenu sur les polyarticulaires lourds. Semaine 6 — pic de volume, jusqu'à 18-20 séries sur les groupes prioritaires ; c'est la semaine où il faut surveiller le sommeil et les articulations.
Semaine 7 — déload : volume réduit de 40 à 50 %, charges maintenues autour de 90 % de l'habituel, aucune série près de l'échec. Semaine 8 — bilan : vous comparez vos charges à celles de la semaine 1, identifiez les groupes en retard et relancez un nouveau bloc en ajustant la répartition du volume.
À retenir : le déload toutes les 6 à 8 semaines n'est pas une semaine perdue. C'est la semaine où les tendons, les articulations et le système nerveux rattrapent leur retard sur le muscle — et c'est presque toujours au retour du déload que les records tombent.
Nutrition, sommeil et récupération : la moitié invisible du programme
Aucun programme PPL ne compense une récupération négligée. Sur le plan alimentaire, la référence est la méta-analyse de Morton et coll. (2018) : un apport de 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour couvre l'essentiel du bénéfice sur la masse maigre, avec un plateau situé autour de 2,2 g/kg chez les pratiquants en déficit énergétique. Pour un homme de 75 kg, cela représente 120 à 165 g de protéines quotidiennes — de quoi vérifier concrètement combien de protéines par jour il vous faut réellement.
Le reste des calories importe tout autant : en prise de masse, visez un léger surplus de 200 à 300 kcal ; en sèche, un déficit calorique modéré permet de conserver la force bien mieux qu'une restriction agressive. Le sommeil est le troisième pilier : en dessous de 7 heures, la récupération musculaire, la production hormonale et la qualité des séances se dégradent simultanément.
Les erreurs qui plombent un programme PPL
Elles sont toujours les mêmes, et elles coûtent des mois de progression.
Changer de programme tous les mois. Un bloc doit tourner 8 à 12 semaines minimum pour produire des données exploitables. Négliger la séance Legs. C'est la plus dure, donc la plus souvent raccourcie ou sautée — au prix d'un déséquilibre visible et d'une force globale bridée. Écourter les repos. 45 secondes entre deux séries de squat lourd ne fait pas gagner du temps : cela fait perdre des répétitions, donc du volume effectif.
Charger au détriment de l'amplitude. Un demi-mouvement avec 20 kg de plus stimule moins qu'un mouvement complet plus léger. Ignorer les signaux articulaires. Une douleur au coude qui revient à chaque curl ou à chaque extension n'est pas de la fatigue : consultez notre dossier sur la douleur au coude en musculation et ajustez avant que cela ne devienne chronique. Enfin, sauter l'échauffement : 5 à 10 minutes de cardio léger puis 2 à 3 séries montantes sur le premier exercice suffisent, et changent radicalement la qualité des séries de travail.
Adapter le PPL : débutant avancé, femme, matériel maison
Le débutant avancé qui passe du full body au PPL doit commencer par la version 3 jours avec le bas de la fourchette de volume : 10 à 12 séries par groupe, en gardant systématiquement 2 à 3 répétitions en réserve. Les gains viendront de la régularité et de la surcharge, pas de l'intensité maximale.
Pour une pratiquante, le programme ne change pas dans sa structure : les mécanismes de l'hypertrophie sont les mêmes. Deux ajustements sont souvent pertinents : une récupération légèrement plus rapide sur les séries de haute répétition, ce qui autorise un peu plus de volume, et une répartition du volume Legs davantage orientée fessiers et ischio-jambiers (hip thrust, soulevé de terre roumain, fentes) selon les objectifs esthétiques.
À la maison, le PPL reste parfaitement praticable avec un équipement minimal. Le trio rack + barre + banc couvre l'essentiel : voyez notre guide d'achat du banc de musculation et nos conseils pour utiliser un rack de musculation en sécurité. Remplacez le tirage vertical par des tractions à la barre fixe (avec élastique si nécessaire), la presse par des fentes bulgares, et les poulies par des élastiques pour les face pull et les extensions triceps. Pour compléter, une séance de cardio training hebdomadaire placée un jour off entretient la capacité de récupération.
FAQ : questions fréquentes sur le programme PPL
Le programme PPL convient-il à un débutant ?
Un débutant complet progresse aussi bien, et souvent mieux, avec un full body 3 fois par semaine. Le PPL devient pertinent après 6 à 12 mois de pratique régulière, quand la technique est acquise et que le volume nécessaire dépasse ce qu'une séance full body peut absorber.
Combien de séries par groupe musculaire faut-il faire chaque semaine ?
Entre 10 et 20 séries hebdomadaires par groupe pour un intermédiaire. Au-delà de 10 séries, l'hypertrophie continue d'augmenter (Schoenfeld 2017) mais avec des rendements décroissants et un coût de récupération croissant.
PPL 3 jours ou PPL 6 jours ?
Le 3 jours entraîne chaque groupe une fois par semaine et s'adapte aux emplois du temps chargés. Le 6 jours double la fréquence, ce qui est un avantage à volume égal. Mais trois séances tenues toute l'année valent mieux que six abandonnées en un mois.
Quel temps de repos entre les séries ?
2 à 3 minutes sur les polyarticulaires lourds (développé couché, rowing, squat, soulevé de terre) et 60 à 90 secondes sur l'isolation. Des repos trop courts sur les gros mouvements réduisent le volume de travail effectif.
Où placer les abdos et le cardio ?
Les abdominaux en fin de séance Legs, ou répartis en fin de Pull. Le cardio d'endurance à distance des séances de jambes, idéalement un jour off, pour limiter l'interférence sur la récupération.
Faut-il faire un déload en PPL ?
Oui, toutes les 6 à 8 semaines : volume réduit de 40 à 50 %, charges maintenues. Cette semaine allégée se traduit presque toujours par une reprise de progression immédiate.
Aller plus loin
✉ Recevez nos programmes et guides d'entraînement par email
Programmes prêts à l'emploi, décryptages d'études et conseils nutrition, une fois par semaine.
S'inscrire à la newsletter
Article rédigé par la rédaction Corps Sain — mis à jour le 1er septembre 2026. Sources : Schoenfeld, Ogborn & Krieger, « Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass » (Journal of Sports Sciences, 2017) ; Schoenfeld, Ogborn & Krieger, « Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy » (Sports Medicine, 2016) ; Morton et coll., « A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength » (British Journal of Sports Medicine, 2018) ; recommandations de l'American College of Sports Medicine sur l'entraînement en résistance. Cet article a une visée informative et ne remplace pas un avis médical : en cas de pathologie cardiaque, articulaire ou lombaire, de grossesse ou de reprise après blessure, demandez conseil à votre médecin avant de commencer ce programme. Échauffez-vous systématiquement, faites valider votre technique avant d'augmenter les charges, et arrêtez tout mouvement provoquant une douleur articulaire.
Les Commentaires