Lentilles cuites : combien y en a t'il de calories ?

Les lentilles sont une légumineuse riche en nutriment. On distingue différentes variétés de cette légumineuse, mais on connaît surtout la lentille corail et la lentille verte. Intéressons-nous à la part des apports journaliers des lentilles cuites pour mieux cerner la valeur nutritionnelle de cet aliment et pour savoir s'il est intéressant de le consommer régulièrement.

La valeur calorique de 100 g de lentilles cuites

La valeur calorique d'un aliment correspond à l'énergie qu'il apporte au corps dans la journée. Le corps consomme cette énergie dans ses activités physiques et au repos. On quantifie la valeur calorique d'un aliment aux 100 grammes pour aider chacun à calculer la portion raisonnable à consommer selon la fréquence de ses activités physiques dans la journée.

La bonne nouvelle est que les lentilles cuites font partie des aliments à taux de calorie plutôt bas avec 115 kcal environ pour 100 grammes. Combinez la lentille verte ou corail avec un légume peu calorique au déjeuner pour un repas diététique et savoureux.

La valeur nutritionnelle pour 100 g de lentilles cuites

La part des apports journaliers nous permet de comprendre ce que l'on gagne en consommant un aliment. Les valeurs sont indiquées en fonction d'une portion de 100 grammes pour une meilleure compréhension de la carte nutritionnelle de l'aliment.

Pour mieux comprendre la valeur nutritionnelle de la lentille, on va considérer les éléments nutritionnels les plus dominants dans sa composition. Il est bon de préciser que quelle que soit la variété de la lentille, ses apports nutritionnels restent les mêmes.

La teneur en protéine 

La lentille est une légumineuse riche en protéines, d'où sa bonne réputation auprès des personnes qui ne consomment pas de protéines animales. Pour 100 grammes de lentilles cuites en effet, on a environ 19.00 grammes de protéine.

Attention, même si la teneur en protéine de la lentille est élevée, il ne s'agit pas de protéines complètes. Composez votre plat de lentilles avec des légumes verts et des céréales pour obtenir un taux de protéine à qualité et quantité suffisante.

Les glucides 

Les lentilles ne font pas partie des aliments à indice glycémique bas ! Par contre, elles contiennent en grande partie des glucides complexes. A titre de rappel, le glucide complexe est un glucide qui va carburer le corps graduellement pour le garder énergique toute la journée. C'est un glucide qui ne va pas vraiment faire grossir si l'on bouge suffisamment.

Dans 100 grammes de lentilles on retrouve environ 41.00 grammes de glucides. Une portion de 125 grammes de lentilles avec des légumes et une petite portion de protéine peut composer un bon repas à prendre deux à deux heures et demie avant un entraînement.

Le fer

On retrouve environ 3 mg de fer dans 100 grammes de lentilles. C'est une quantité intéressante pour suppléer aux besoins du corps en une journée. En même temps, il faut aussi consommer d'autres aliments contenant du fer pour un apport complet et propre.

Il faut noter que le fer contenu dans les denrées végétales n'est pas facilement assimilé par l'organisme. Même si la lentille contient une belle quantité de fer, il faut donc envisager de compléter l'apport en fer avec des denrées d'origine animale.

Le magnésium

On retrouve 34 mg de magnésium environ dans 100 grammes de lentilles cuites. L'apport en magnésium est primordial pour renforcer les os et les dents. En même temps, le magnésium est un fixateur pour l'organisme et participe. Notre santé musculaire dépend également de notre consommation de magnésium sachant que le magnésium contribue à la construction des muscles.

L'apport en magnésium de la lentille n'est pas immense, mais constitue un taux intéressant pour le maintien de notre organisme, si on en consomme régulièrement.

Les vitamines

On retrouve notamment des vitamines du groupe B dans la lentille (B1, B2, B3, B5, B6, B9). Les vitamines B sont importantes pour la stimulation et le maintien du système nerveux. Le complexe B aide également le corps dans la production d'énergie.

Les lentilles contiennent aussi les vitamines E, K, D et C.

Les fibres

Les lentilles contiennent beaucoup de fibres, ce qui en fait l'aliment allié des personnes qui souffrent d'un transit lent ou paresseux. Par contre, il ne faut pas en abuser !

Parce que la lentille contient un taux élevé de fibres, elle est aussi excellente pour composer les repas dans un programme de régime amaigrissant. Les fibres rassasient rapidement et se présentent en bon allié régime.

Différences entre lentilles corail et vertes

Les lentilles vertes et les lentilles corail sont différentes en apparence. Ensuite, au niveau de la texture, la lentille corail est plus douce et plus digeste. La lentille verte est plus dure, mais n'est pas moins digeste. Pour le goût, la lentille corail est légèrement sucrée, alors que la lentille verte a un goût de noisette.

Les bienfaits des lentilles

Les lentilles constituent un bon apport en protéines pour sportifs et les végétariens. Elles présentent un bienfait indiscutable pour la construction et le maintien de la musculature. Ensuite, les lentilles favorisent la santé des intestins, si on les consomme raisonnablement et régulièrement. Les lentilles sont aussi un bon aliment pour renforcer la santé du système nerveux.

Intégrer les lentilles au régime

Intégrez les lentilles à un régime amaigrissant en le combinant avec autant de légumes verts que possible. Incluez aussi les céréales complètes à vos plats de lentilles pour obtenir une composition riche en protéine et en magnésium. N'oubliez pas de vous hydrater convenablement pour éviter la constipation. Sinon, agrémentez vos salades de lentille avec de l'huile de colza pour un apport optimal en oméga 3.

En résumé, les lentilles possèdent une valeur nutritionnelle très intéressante que l'on soit au régime ou non. La table de composition nutritionnelle Ciqual de la lentille cuite nous indique qu'avec ses 115 calories en moyenne pour une portion de 100 grammes on peut la consommer avec des céréales et des légumes vertes pour un apport nutritionnel journalier complet. Bref, ne vous en privez pas, mais consommez toujours des portions raisonnables.

FAQ

Pourquoi il ne faut pas manger trop de lentilles ?

Les lentilles sont excellentes pour leur part des apports journaliers ; elles comblent une grande partie de nos besoins nutritionnels. Par contre, comme elle fait partie de la famille des légumineuses, elle peut provoquer des troubles digestifs si on la consomme trop souvent et en grande quantité.

Quand manger des lentilles pour maigrir ?

Les férus des régimes amaigrissants recommandent les lentilles au diner en petit potage avec des légumes verts. Son apport nutritionnel comblerait ainsi les besoins du corps sans risque de prise de poids. Compte tenu de la teneur en protéines, glucides, fer et flavonoïdes dans la lentille pourtant, il serait plus raisonnable d'en consommer dans la journée pour perdre du poids si l'on fait en même temps du sport.

Quelle portion de lentilles cuites par personne ?

Si la lentille constitue le repas principal, la portion recommandée pour un adulte est de 125 grammes. 

Est-ce que les lentilles font grossir ?

En soi, les lentilles ne font pas grossir, et aident même à la perte de poids si on les consomme correctement avec d'autres aliments. C'est sa teneur en protéines et en fibres qui fait que la lentille est un excellent allié pour perdre du poids. Par contre, les lentilles peuvent faire grossir si elles sont consommées excessivement avec un ajout de sauce grasse riche en sel et avec ajout de sucre.