Qu'est-ce que la VO2 max ?

De nombreux coureurs aiment suivre l’évolution de leur condition physique, en particulier la vitesse et les distances parcourues. La plupart des montres de sport donnent des metrics tels que la fréquence cardiaque, la cadence et les calories brûlées. Mais si le marqueur ultime de votre forme physique n’était pas la VO2 max, la mesure utilisée pour évaluer l'endurance aérobie d'un athlète, ou sa condition cardiovasculaire.

Qu'est-ce que le VO2 max ?

La VO2 max est le volume maximal d'oxygène (en millilitres) que vous pouvez consommer par minute et par kilogramme de poids corporel à votre niveau performance maximale. Il est mesuré comme suit : mL/kg/min.

Expliqué plus scientifiquement, la VO2 max est la vitesse maximale à laquelle vous pouvez faire entrer de l'oxygène dans votre corps, le transporter vers vos muscles et l'utiliser pour une production efficace d'énergie aérobie. Plus vous êtes efficace dans ce domaine, plus vous courrez vite et loin avec le même effort.

Comment tester votre VO2 max

La façon la plus précise de tester la VO2 max est de le faire en laboratoire à l'aide d'un équipement clinique. Il s'agit de machines particulièrement coûteuses et la VO2 max n'est donc généralement utilisé que pour les athlètes de haut-niveau.

Il existe des salles de sport et des cliniques privées où vous pouvez effectuer un test de VO2 max.

Le test implique que les coureurs portent un masque et un moniteur de fréquence cardiaque, qui est relié à un tapis roulant.  Le masque est relié à une machine qui recueille et mesure le volume d'oxygène inhalé, ainsi que la quantité d'air expiré.

Le clinicien augmentera lentement l'intensité de l'exercice au fur et à mesure du test. Il vous demandera donc de courir plus vite ou avec une plus grande résistance.

L'objectif est d'atteindre un plateau où la consommation d'oxygène du coureur reste stable malgré l'augmentation de l'intensité. C'est le moment où le métabolisme aérobie passe au métabolisme anaérobie. En d'autres termes, c'est le moment où le corps cesse d'utiliser l'oxygène pour alimenter la décomposition des glucides et des graisses parce qu'il n'y a pas assez d'oxygène. Cela se produit généralement lorsque la fatigue musculaire s'installe.

Est-il possible d’augmenter sa VO2 max ?

Un entraînement à haute intensité, ou un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), aidera à améliorer votre VO2 max. Ce type d'entraînement, par exemple des intervalles de course plus difficiles ou des répétitions de courses en côte pour les coureurs de trail, vous pousse à dépasser votre seuil anaérobie avant de revenir à un état aérobie plus stable.

En fait, pour augmenter votre VO2 max, vous devez surcharger votre système et le laisser récupérer, comme pour développer votre masse musculaire.

Exemple de séance de HIIT pour développer la VO2 Max

Une série d'intervalles peut ressembler à ceci :

-        Echauffement

-        Etirements

-        Course à très haute intensité pendant 30 secondes

-        Footing de récupération à allure lente pendant 2 minutes

-        Faire 5 à 6 répétitions en fonction de vos capacités actuelles