Combien de calories peut dépenser une personne sur une marche d'un kilomètre ?

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Combien de calories peut dépenser une personne sur une marche d'un kilomètre ?
03/06/2022

Combien de calories peut dépenser une personne sur une marche d'un kilomètre ?

La marche est de plus en plus considérée comme un sport de loisir, à pratiquer en dehors de tout entraînement sportif. Pourtant, si elle est pratiquée régulièrement, elle peut permettre d’améliorer son niveau d’activité physique et même de perdre du poids. C’est d’ailleurs pour cette raison que de plus en plus de personnes se tournent vers la pratique de cette activité à l’instar des sports conventionnels. Cependant, quels sont réellement les bienfaits de la marche sur le corps ? Et surtout, quelles sont les dépenses en termes de calories pour ce genre d’exercices, notamment pour 1 km ?

Quels sont les différents types de marche ?

Avant de connaître ses vertus, il est d’abord important de savoir qu’il existe différentes sortes de marche. A cet effet, on distingue :

  • La marche sportive : aussi appelée marche rapide, la marche sportive se distingue de la marche inconsciente par l’imposition d’un rythme soutenu. Généralement, celui-ci s’élève à 7 ou 8 km/h quand la marche habituelle ne fait que 4 ou 5 km/h. Ce type de marche se pratique généralement sur des terrains plats, d’où son succès dans les milieux urbains. Elle peut également être pratiquée tant par les hommes que par les femmes.
  • La randonnée : contrairement à la marche rapide, la randonnée se pratique en pleine nature, généralement dans les forêts ou dans les montagnes. Cet aspect permet aux personnes qui la pratiquent de profiter de superbes paysages tout en se dépensant. Toutefois, la randonnée doit être pratiquée avec des équipements adéquats afin de réduire les risques de blessures.
  • La marche nordique : ici, il est aussi question de marche en pleine nature. En revanche, la marche nordique est pratiquée dans la neige, d’où son nom. Si les bâtons sont facultatifs pour la randonnée, ce sont des accessoires obligatoires pour cette catégorie de marche, car ils permettent de faciliter l’ascension. Bien qu’elle puisse être pratiquée par tout le monde, la marche nordique est surtout plébiscitée par les hommes dans la mesure où elle requiert beaucoup d’endurance.
  • La marche urbaine : ce type de marche est très similaire à la marche rapide. Par contre, contrairement à celle-ci, elle se pratique exclusivement en ville et permet d’allier marche et tourisme urbain. La marche urbaine s’effectue également en groupe.

Étant donné qu’elle est considérée comme une activité physique, la pratique de la marche requiert une bonne hydratation. Ainsi, il est préférable de consommer un demi-litre d’eau pour une heure de marche avec une moyenne de 150 ml toutes les 20 min.

Quels sont les bienfaits de la marche pour la santé ?

Même si elle ne connaît pas encore beaucoup de succès auprès des adeptes de sport, la marche est une activité pleine de vertus en termes de santé. En revanche, pour être efficace, elle doit également s’accompagner d’une bonne alimentation, c’est-à-dire des repas à la fois riches et équilibrés.

La marche pour maigrir

S’il est pratiqué de manière soutenue et intensive, la marche peut devenir un excellent moyen de perdre du poids. Cela est notamment dû au fait que cette activité permet de travailler l’ensemble du corps, ce qui contribue à brûler les couches de graisse présentes à certains endroits stratégiques (cuisses, hanches, bras, ventre, etc.).

La marche pour diminuer le taux de mauvais cholestérol

Au même titre que ses homologues sportifs, la pratique de la marche contribue grandement à réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Pour cause, au cours d’une activité physique, l’organisme puise dans ses réserves de cholestérol, en plus du glucose contenu dans le sucre, pour fonctionner. Cela contribue ainsi à augmenter le taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) et à réduire le taux de cholestérol PDL (mauvais cholestérol).

La marche pour améliorer la forme physique

Pratiquer régulièrement de la marche contribue également à maintenir sa forme physique. Elle s’inscrit d’ailleurs comme étant l’activité idéale pour travailler sa cardio et augmenter son endurance, ce qui en fait un excellent préventif contre les maladies cardiovasculaires. D’un autre côté, la marche tonifie aussi le corps et permet d’éliminer toutes les impuretés qui y sont présentes au travers de la sueur et de l’effort.

Que faut-il savoir sur la dépense calorique ?

depense calorique

La dépense calorique, ou dépense énergétique représente la quantité de calories dépensée par l’organisme afin de garantir le fonctionnement de l’organisme au repos. En d’autres termes, il s’agit du métabolisme de base d’une personne. Ce terme est très présent dans le domaine sportif, car il permet aux pratiquants d’agencer leur menu et les composants de leurs repas en fonction des efforts qu’ils vont fournir et du résultat qu’ils recherchent.

Les besoins caloriques du métabolisme de base reposent sur d’autres facteurs, notamment la température corporelle, la croissance ou encore la condition physique. Ils doivent également être scrupuleusement respectés aux risques d’endommager l’organisme.

Comment calculer les calories brûlées au cours d’une activité ?

Afin de ne pas dépasser ou de ne pas être largement en dessous du seuil préconisé, il est important de déterminer ses besoins caloriques au quotidien. Cette règle s’applique surtout au sportif en quête d’une évolution physique (prise de masse, musculation, régime, etc.). Pour cela, il faut commencer par maîtriser deux notions fondamentales : la notion de calories et l’IMC.

Notion de calories

Concrètement, une calorie est une unité de mesure destinée à indiquer l’énergie apportée par les différents aliments. On distingue deux types de calories : les grandes calories ou kilocalories (kcal) et les petites calories (cal) en sachant que 1 kcal correspond à 1000 cal.

Une quantité de calories suffisante est indispensable au bon fonctionnement du corps. Elle est généralement apportée par le biais d’une bonne alimentation, surtout pour les sportifs. En effet, les calories fournies par chaque aliment ne sont pas les mêmes.

Notion d’IMC

L’IMC (indice de masse corporel) représente le poids idéal d’une personne selon sa taille. Sa valeur est donc déterminée par le quotient de deux éléments : le poids en kilogrammes (kg) et la taille en mètres (m). Quatre situations peuvent alors en résulter :

  • Une insuffisance pondérale : qui se caractérise par un IMC inférieur à 18,5
  • Un poids normal : qui se caractérise par un IMC compris entre 18,5 et 24,9
  • Une surcharge pondérale : qui se caractérise par un IMC entre 25 et 29,9
  • L’obésité : qui se caractérise par un IMC supérieur à 30

Pour avoir une charge pondérale raisonnable, une personne sera alors amenée à ajuster ses besoins caloriques. Si elle est en insuffisance pondérale, ses apports calorifiques devront être supérieurs à son métabolisme de base. Si elle est en surcharge pondérale, ses apports devront être inférieurs à son métabolisme de base. L’équilibre devra également être maintenu par une activité physique régulière.

À noter que le calcul de l’IMC est différent pour les hommes et pour les femmes.

Combien de calories brûlées pour 1 km de marche ?

calories pour une heure de marche

En général, la quantité de calories dépensées sur une certaine distance (notamment 1 km) repose sur l’intensité de la marche pratiquée. En effet, chaque type de marche se pratique sur des durées et dans des conditions différentes, ce qui constitue des critères à ne pas négliger. De plus, la dépense énergétique est différente pour la marche sur terrain plat et la marche sur une pente ou sur un terrain accidenté.

Cependant, en moyenne, il faut compter environ 60 kcal par kilomètre pour une personne de 80 kg et marchant à une vitesse moyenne de 5 km/h.

La foire aux questions

Est-il bon de marcher tous les jours ?

Pratiquer une activité de marche au quotidien apporte des bienfaits cumulatifs à l’organisme. Ainsi, plus les séances de marche sont espacées, plus les vertus seront moindres. D’ailleurs, si l’écart est de plus de 5 jours, elles en deviennent négligeables.

Quelle distance marcher pour perdre du poids ?

La quantité de calories brûlée par l’organisme varie en fonction de la distance parcourue au cours d’une séance de marche et de la durée de l’effort. Cependant, en moyenne une personne de 80 kg dépense 65 kcal/km. Pour perdre 500 kcal, elle devra donc parcourir 7 km.

Combien de temps faut-il marcher pour perdre du poids ?

En moyenne, l’organisme brûle 500 calories pour une heure de marche à une vitesse de 5 km/h. Cependant, la quantité de calories utilisées peut varier selon l’intensité de la marche.

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