Les 8 meilleurs exercices pour avoir un beau fessier

Vous voulez avoir un beau fessier. Vous voulez faire remonter vos muscles fessiers, et avoir le meilleur bombé possible. Il est possible d’arriver à ce résultat en adoptant le bon exercice de musculation pour fessier.

Vous connaissez certainement déjà le squat ou la fente ou encore les abductions de la hanche. Ce sont certains des exercices que vous pouvez opter pour dépenser des calories et avoir des fesses rebondies.

Prenez connaissances des précautions nécessaires avant de débuter vos entrainements. Ayez un programme bien établi pour atteindre votre objectif. Ensuite, vous pourrez choisir entre l’un des exercices ou activités physiques et sportives de ce billet.

Nous avons tenu à faire la liste la plus inclusive possible, afin de privilégier les sportifs de tous les niveaux. Nous avons également pris soin de considérer tous les besoins quand on a choisi ces 8 exercices et activités pour avoir un beau fessier. C’est parti !

Ce qu'il faut savoir avant de se muscler les fesses

Avant de se muscler les fesses, et donc de choisir un exercice de musculation qui vous plait, ou de faire 100 squats par jour, retenez les essentiels.

Sachez que faire du sport en règle générale, va déjà donner du tonus à vos muscles fessiers. Maintenant, pour remodeler le fessier, vous devez savoir qu’une fesse est composée de trois groupes de muscle : le moyen fessier situé sur le haut, le grand fessier qui compose la partie plus grande de la fesse, et le petit fessier qu’on localise sur le côté.

Pour un corps harmonieux, et de jolies fesses, il faudra travailler tous ces muscles. Attention, il ne faut pas surmener ses muscles fessiers. Faites une pause de 35 h à 48 h entre chaque séance. Les muscles ont aussi besoin de repos pour se construire.

Des exercices pour homme et femme

On a regroupé des exercices que tout le monde peut pratiquer. D’ailleurs, l’anatomie humaine veut que les exercices physiques apportent les mêmes effets pour les deux sexes. Ce sera au niveau des hormones, et de la puissance des exercices qu’un corps féminin et un corps masculin gèreront les exercices différemment.

Vous verrez à travers ces 8 idées d’activités pour avoir de beaux fessiers que le sport est adapté à toutes les morphologies et tous les besoins. Avant de commencer cette liste, il est bon de rappeler que boire de l’eau à quantité suffisante avant, pendant et après le sport est nécessaire.

1. Utiliser l'élastique

Premier exercice : l’abduction des hanches avec l’élastique. C’est une variante de l’abduction des hanches à la machine en salle.

Alors, asseyez-vous sur un tabouret pour commencer. Prenez une bande élastique à faible résistance si vous commencez. Entourez vos deux jambes avec l’élastique en les écartant sans résistance. Maintenant, ouvrez les jambes en étirant aussi loin que possible et revenez à la position initiale petit à petit.

Faites 16 à 20 répétitions 4 à 5 fois de suite. Vous sentirez travailler vos hanches. L’abduction des hanches sert en effet à remuscler et repositionner le petit fessier pour vous donner du rebond sur les côtés. Pour cet exercice, gardez bien droit votre dos. Adossez-vous au mur si nécessaire.

2. Fesse bombée avec le hip-thrust

Le hip thrust est l’exercice le plus efficace pour travailler le moyen et le grand fessier. Il existe plusieurs variantes de cet exercice pour fessier. Commençons par le plus simple.

Allongez-vous au sol avec les genoux relevés. Allongez vos bras le long de votre corps. Doucement, faites remonter votre bassin et redescendez doucement. Attention, l’exercice se fait avec la jambe droite et la jambe gauche bien ancrées au sol. Pour cet exercice ce sera aussi 16 à 20 répétitions pour 4 à 5 séries.

Pour mieux solliciter les muscles fessiers, placez des haltères ou simplement quelque chose de pesant sur vous au niveau de vos hanches.

3. Faire du sport de glisse

Pour ceux qui préfèrent faire du sport plus dynamique et aussi ludique pour se galber les muscles fessiers, il y a le sport de glisse. Si vous n’aimez ni le hip thrust, ni la fente, ni les activités en salle de sport, faites du sport de glisse.

Ces sports impliquent flexion et gainage des muscles fessiers. Ces deux mouvements font partie des meilleurs exercices pour avoir des muscles fessiers bien en place ! Donc, si vous faites déjà du sport de glisse que ce soit roller ou ski, exercez-vous autant de fois que nécessaire pour remodeler vos muscles fessiers.

4. La musculation du fessier

La musculation des fesses va inclure tout ce qui est squat, hip thrust, fente, stepping. Pour mieux muscler ses fesses et aussi faire partir la culotte de cheval, le mieux est d’utiliser des poids pour tous ces exercices.

Il faudra alourdir les poids au fur et à mesure pour avoir de bons résultats. Le mieux est également de faire des exercices de musculation fessier en circuit quand on est bien entrainé. Par contre, si vous trouvez plus d’équilibre avec un type d’exercice donné, vous pouvez faire cet exercice plusieurs fois en une séance de musculation.

5. Les petits exercices à la maison

Voici une série de petits exercices à faire chez soi pour remodeler son fessier :

Le donkey kick qui consiste à se mettre face contre terre, avec un genou et un coude opposé en appui. Ensuite, on va donner un coup de pied en arrière en l’air avec la jambe libre

Dans la même position, on va maintenant tendre la jambe en arrière et faire des demi-cercles de l’extérieur vers l’intérieur.

Pour finir toujours dans la même position, on va tendre la jambe en arrière. Ensuite, on relève et en fait descendre la jambe.

Chaque mouvement est à faire en 16 à 20 répétitions. Les trois exercices forment un circuit. Vous pouvez faire autant de circuits que nécessaire.

6. Faire du squat

Le squat est un exercice qui va à la fois muscler les fessiers et les cuisses. Pour faire du bon squat, il faut bien ancrer les pieds au sol. Lors de la descente en va légèrement repousser les hanches en arrière et faire avancer le buste. Pour la position des pieds, il faudra une ouverture de 10 degrés.

Assurez-vous de toujours bien vous échauffer avant de faire de longues répétitions de squat. Si vous n’êtes pas assez échauffé en effet, vous risquerez une déchirure musculaire. Sinon, hydratez-vous convenablement pour minimiser les risques !

7. La fente pour de jolies fesses et une cuisse galbée

La fente avant et arrière permet de galber les cuisses et de remodeler les fesses. Si vous n’avez pas assez d’équilibre, vous pouvez vous appuyer sur une barre pour vos premières fentes. Essayez également de faire des fentes avec de petits écarts avec des répétitions courtes pour de longues séries au début.

Quand vous aurez maitrisé la fente, vous pourrez enchainer les répétitions et raccourcir les séries pour bien travailler les muscles de vos fesses.

8. Entrainer abdos et fessier avec le step

Faire du step, ou une simulation d’ascension d’escalier est un bon moyen de muscler ses fessiers. Vous pouvez réaliser ce type d’exercice avec un mini stepper ou un banc de step. Pour travailler ses abdos en même temps que l’on muscle ses fessiers, il faut bien contracter les muscles abdominaux pendant chaque exercice. Il faut aussi garder le dos plat autant que possible.

Faire du step avec un mini stepper vous permet aussi de faire du cardio. C’est donc l’un des sports à privilégier pour avoir une belle silhouette et une bonne santé.

Combien de séances pour remodeler son fessier ?

Pour remodeler son fessier, il faudra organiser 3 à 4 séances par semaine. Chaque séance ne devrait pas excéder une heure. Ensuite, il faudra faire une pause de 35 h à 48 h entre les séances. Pour parvenir à un résultat convaincant, il faut rester motivé. La régularité est la clé quand on veut remodeler son corps en faisant du sport.

Pour la durée exacte, cela dépend de la morphologie et du mode de vie de chacun. Donc, soyez simplement assidu à vos entrainements, vous verrez les changements venir petit à petit.

En bref, il existe plusieurs exercices que vous pouvez adopter pour remodeler vos muscles fessiers. Choisissez les exercices qui vous plaisent le plus pour éviter la démotivation et pour atteindre le but escompté.

Comment faire pour avoir un fessier bombé ?

Faites des exercices pour remonter vos muscles fessiers pour avoir un joli bombé. Privilégiez aussi les exercices de musculation comme le squat ou la fente ou encore les abductions de la hanche.

Vous pouvez également utiliser une plateforme qui vibre afin de raffermir vos fesses.

Comment avoir un gros fessier en 1 semaine ?

Vos muscles fessiers ont besoin de temps pour se former. Avoir un gros fessier en une semaine n’est pas possible. Exercez-vous régulièrement sur la durée pour un résultat tangible et durable.

Quel exercice pour bomber le fessier ?

Pour bomber le fessier, les exercices comme le donkey kick, les abductions de la hanche, ou le hip thrust sont parfaits. Travaillez le moyen fessier, le petit fessier et le grand fessier pour un bon résultat. Affinez et galbez la cuisse par la même occasion.

Quel est le meilleur sport pour muscler les fessiers ?

Le meilleur sport pour muscler les fessiers, et pour tonifier le corps est la natation. Tout ce qui est sport d’endurance et de gainage est parfait pour avoir un joli fessier. Le sport de glisse est aussi bien pour avoir des fesses musclées et tonifiées.