Etirement du psoas : les 5 exercices à réaliser

Vous ressentez une douleur vive dans le dos, ou au niveau du pli de l'aine. Vous n’arrivez pas à déterminer ce qui se passe. Pourtant, vous pratiquez déjà les meilleurs sports pour la santé. Votre hygiène de vie est également bien harmonieuse. Vos douleurs pourraient prendre source dans l’ilio-psoas. Qu’est ce que le psoas et comment soulager les douleurs du psoas ?

Qu’est ce que le psoas ?

Le psoas est l’ensemble des deux muscles qui relient le tronc aux membres inférieurs. Le grand psoas part des vertèbres thoraciques et rejoint le haut du fémur. Le muscle iliaque s’étend de l’os du bassin jusqu’à la partie haute du fémur. 

Ces deux muscles sont sollicités quand on se courbe, quand on s'assoit, et quand on se tient debout.  

Les causes de la pathologie de l’ilio-psoas

Les pathologies de l’ilio-psoas retrouvent leurs causes en plusieurs sources. Souvent elles sont causées par une position statique assise ou debout. Pratiquer du sport qui sollicite le psoas par des répétitions de flexion peut aussi provoquer des douleurs après un moment. 

Avant de faire du HIIT ou tout autre sport très mouvement, assurez-vous de bien connaître les gestes à exécuter. Les faux mouvements sont également mauvais pour le psoas.

Les symptômes de la pathologie

Les symptômes du psoas peuvent être de la douleur dans le dos. Une douleur vive au niveau pli de l'aine peut aussi se traduire par une pathologie du psoas. Souvent, quand le psoas est touché, le patient à du mal à marcher, et à se tenir debout. Mettre une jambe devant l’autre peut aussi devenir problématique.

Aux premiers symptômes, il convient de consulter pour éviter que la pathologie s’aggrave.

5 exercices pour étirer le psoas

Les étirements du psoas soulagent les douleurs et préviennent les pathologies. Si vous êtes sportif, faites des étirements pour protéger votre psoas-iliaque. Le kinésithérapeute vous conseillera aussi de faire des étirements pour soulager vos douleurs.Pour cela nous vous conseillons d'utiliser un tapis de yoga par exemple.

S’étirer en étant debout

Cet exercice est facile à réaliser et est assez doux pour soulager la douleur du psoas. Voici comment exécuter cet exercice :

• Tendez la jambe en arrière, ramenez le bassin en avant pour l'aligner au genou de l’autre jambe.
• Tendez les bras en arrière en les maintenant haut pour atteindre le maximum de flexibilité.
• Ensuite, ramenez petit à petit votre posture vers l’arrière.
• L’exercice est à réaliser des deux côtés. 

Vous avez besoin de faire 10 mouvements pour chaque côté, une fois par jour. Il est aussi possible de faire cet exercice le matin au lever et le soir avant de se coucher.

S’étirer en faisant des fentes

Les exercices de fente sont très efficaces pour étirer le psoas-iliaque. Voici un exercice que vous pouvez faire tous les matins au lever pour vous étirer :

• Mettez un genou à terre et l’autre jambe en 90°.
• Positionnez votre bassin en avant, et ramenez votre bras vers le haut en étirant.
• Étirez l’autre bras à 180°.
• Une fois l’étirement du psoas ressenti, stoppez le mouvement.
• Restez dans cette position pendant 30 secondes.
• L’exercice est à faire pour les 2 côtés.

Il faut faire 2 à 3 mouvements à chaque exercice.

S’étirer en s’allongeant et en se faisant un automassage

Allongez-vous au lit ou sur une table de massage pour réaliser cet exercice. Suivez maintenant ces mouvements pour faire l’exercice :

• Ramenez les genoux vers le haut en verrouillant la plante des pieds sur la surface plane du lit
• Pendant 30 secondes  à une minute, échauffez l’ilio-psoas en le massant de haut en bas du côté de l’abdomen.
• Gardez la pression au niveau du psoas le temps de faire glisser le pied du côté du psoas massé le long du tapis.
• Une fois la jambe totalement étendue, comptez jusqu’à trois pour le ramener dans la position de départ.
• Le mouvement est à répéter 6 fois de chaque côté.

S’étirer avec une serviette

Il est aussi possible de réaliser des étirements en s’aidant d’une serviette pour soulager le psoas-iliaque. Voici l’exercice :

• Allongez-vous toujours pour cet exercice, les genoux vers le haut et les pieds fermement cloués sur le rebord du lit.
• Placez une serviette autour de votre cuisse du côté du psoas douloureux.
• Retenez les extrémités de la serviette par les mains d’un côté et de l’autre de votre corps.
• Faites descendre la jambe vers le sol doucement la soutenir par la serviette.
• Quand le pied est en contact avec le sol, tirez sur la serviette pour ramener la jambe vers en position de départ.

Il faudra réaliser 10 répétitions de ce mouvement pour compléter un exercice.

S’étirer en s’allongeant au sol

Vous avez besoin d’un élastique de gym en boucle pour réaliser cet exercice. Exécutez ces mouvements pour soulager les pathologies du psoas :

• Allongez-vous sur un tapis de yoga pour commencer.
• Pliez les genoux vers la poitrine. 
• Enroulez l’élastique sur les deux pieds.
• Contractez les abdominaux.
• Dans cette position de contraction, maintenez le dos bien droit.
• Tendez une jambe vers l’avant sans la poser au sol.
• Maintenez l’autre jambe sur la position de départ. 
• La position est à tenir sur 2 secondes 
• Ramenez la jambe tendue vers la position initiale et refaites le même mouvement pour l’autre jambe.

Il faudra réaliser 10 mouvements par jambe pour l’exécution de cet exercice.

En bref, les douleurs et les pathologies du psoas sont provoquées par des mouvements qui nuisent aux muscles du psoas ou aux tendons qui les relient aux os. Les étirements sont préconisés pour protéger les psoas et aussi pour les soulager en cas de douleur.

Entretenir la souplesse de votre psoas avec le yoga

Le yoga n'est pas qu'une discipline à la mode, elle apporte de réels bénéfices à votre corps. La pratique est bien connue pour ses vertus de relaxation, anti-stress, mais ce n'est pas tout ! Elle peut aussi avoir un réel impact sur votre bien-être physique.

Ainsi, les étirements et exercices que vous réalisez pour soulager vos douleurs liées au psoas peuvent être retrouvés dans une séance de yoga. Alors pourquoi ne pas lier l'utile à l'agréable ?

En effet, si vous réalisez les manœuvres depuis chez vous, vous pouvez tout à fait les intégrer dans une session complète qui vous permettra de prendre soin de tout votre corps mais aussi de votre esprit !

Et si vous n'êtes pas un(e) pro, pas de panique, vous trouverez des professionnels prêts à vous accompagner en ligne via des vidéos. La meilleure solution est de vous tourner vers des studios vidéo de yoga comme https://www.bienetre.fr. Ainsi, vous êtes certain(e) d'être encadré(e) par un(e) pro qualifiée et certifiée qui saura vous guider dans votre pratique pour que vous puissiez en tirer le maximum à chaque fois.